Hafifleten beslenme

Güneşin enerjisiyle yeni güne başlarken sabah kahvaltımızda şu ürünleri tercih edebiliriz:

• 2 yemek kaşığı sade yulaf (sağlıklı karbonhidrat kaynağı)

• 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı süt (kalsiyum, protein kaynağı)

• 1 adet meyve (vitamin kaynağı)

• 6 adet badem veya 6 adet fındık veya 3 adet ceviz (sağlıklı yağlar)

Bu şekilde hazırlayacağımız pratik bir kahvaltıyla hem bütün besin öğelerini tek bir tabakta alarak sağlıklı besleniyoruz hem de hafif bir şekilde güne başlıyoruz.

Kahvaltıda diğer bir seçenek olarak, anne sütünden sonra en sağlıklı protein kaynağı olan yumurta, tam buğday unu, mantar ve maydanozla bir omlet yapıp, yanında güzel bir yeşillik tabağı ve yeşil çay tüketebiliriz.

ARA ÖĞÜNDE NE İÇELİM?

Ara öğünlerde ise sıcak günlerde en sık içtiğim içecek şunlar:

• Taze nane ve yoğurdu soğuk suyla blend edip içerisine buz küpleri ekleyerek hem ferahlık hem tokluk sağlayabilirsiniz.

• Gün içerisinde filtre kahve demleyerek, buz kalıplarında dondurabilir; 1 su bardağı proteinli-vanilyalı soğuk sütün içerisine ekleyerek tüketebilirsiniz. Yanında yiyeceğiniz dondurulmuş muz, tatlı ihtiyacınızı da giderecektir.

• Meyveli yoğurt  veya frozen tüketmeyi sevenlerdenseniz buzluğunuzda mutlaka dondurulmuş yaban mersini, vişne, böğürtlen bulundurun. Canınız serin bir şeyler istediğinde bunları süt veya yoğurt ve buz ile birlikte blend ederek ister dondurma ister içecek olarak tüketebilirsiniz.

HAFİF YEMEKLER TÜKETELİM

Hala devam eden bu sıcak günlerde ağır yemekler yerine soframızda zeytinyağlı veya yoğurtlu mezeler tercih edebilirsiniz.

• Deniz börülcesini zeytinyağı, sirke ve limon ile hazırlayabilir; omega-3 kaynağı semizotunu çiğden salatalara katabilir ya da süzme yoğurt ve taze naneyle beraber tüketebilirsiniz. Zeytinyağı ile yapacağınız semizotu yemeği de çok lezzetli bir seçenektir.

• Kabak, patlıcan, biber gibi sebzeleri fırınlayarak veya güveçte pişirerek, yanında yoğurt ve salatayla tüketebilirsiniz.

• Bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagilleri haşlayıp peynir, ceviz, kuru domates, nar ekşisi ve sumak sosla beraber yeşil salatanıza ekleyebilir; yanında bol dere otlu cacık ile tüketebilirsiniz.

• Akşam yemeğinizde protein tercih etmek istediğinizde; et-tavuk yemeklerinizin yanında ekmek tüketmek yerine zeytinyağlı biber dolması, mis gibi kabak çiçeği dolması, sebzeli şehriye salatası, yeşil mercimekli peynirli ev makarnası veya sebzeli bulgur pilavı tercih edebilirsiniz. Akşam yemeklerinizde çorba-ana yemek-makarna-pilav menüsü hazırlamak yerine, tek çeşit ana yemeğin yanına bol yeşillikli, renkli sebzelerle hazırladığınız salataları veya yoğurtlu ya da zeytinyağlı mezeleri tercih edebilirsiniz.

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA

Sevgili okurlarım, lütfen akşam yemeğinden sonra bir şey tüketmemeye çalışalım ve yemekten sonra yürüyüş yapmaya gayret edelim. Balkon keyfi yaparken yeşil çay, roibos çayı, ölçülü kuruyemiş, ölçülü kabak çekirdeği tercih edebilirsiniz. Acıktığınız zaman ise yoğurtlu meze veya bol dere otlu cacık kurtarıcı olacaktır. Yazın dondurma ve mısır tüketmeyi sevenlerdeniz, bunların kalorili olduğunu unutmayarak haftada 1 gün mısır, günde 2 top dondurma tercih edebilirsiniz. Meyve tüketimini akşam yemeğinden sonraya bırakmamak ve gün içerisinde 1-2 porsiyon meyveden fazlasını tüketmemek de kilo kontrolü için önemli bir ayrıntı.

Sevgili okuyucular, sizler de bu tarifleri menü planınıza ekleyerek hem sağlıklı hem lezzetli yemekler tüketerek formda kalabilirsiniz Bunların yanında  günlük su tüketiminizi unutmamalı ve mutlaka fiziksel aktivite yapmalısınız.

Yavuz Sultan Selim Mah. Mevlana Cad. No: 234-1 Körfez/Kocaeli

Tel: 0535 089 08 54

www.uzmandiyetisyenecemsahin.com

Instagram: @diyetisyenecemsahin

NASIL ARANDI: #ecem şahin # diyetisyen # uzman # körfez # kocaeli # beslenme # sağlık