Genç kalmanın sırrı: Longevity

Yaş almak kaçınılmaz ama sağlıklı yaşlanmak bizim elimizde… Tıp dünyasında giderek daha fazla konuşulan “Longevity” kavramı, yalnızca yaşam süresini değil, sağlıklı yaşam süresini uzatmayı hedefliyor. Hücrelerimizi genç, zihnimizi aktif, bedenimizi güçlü tutabilmenin yolları artık bilimin ışığında yeniden tanımlanıyor.
Ağrısız Doğal Yaşam Kliniği’nin sahibi, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Rabia Terzi, bu ay dergimizde “Nasıl yaşlanıyoruz?” sorusuna bilimsel ama herkesin anlayabileceği bir dille yanıt veriyor. Hücresel yaşlanmadan beslenme stratejilerine, uyku düzeninden ruhsal dayanıklılığa kadar uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırlarını paylaşıyor.
Modern tıbbın en güncel kavramlarından biri olan longevity’nin anlamını ve yaşamımıza nasıl yön verebileceğini öğrenmek için sayfalarımıza davetlisiniz.

Rabia Hocam, son dönemde sıkça duyduğumuz “longevity” kavramı tam olarak ne ifade ediyor?
Longevity, sadece uzun yaşamak değil; sağlıklı, aktif ve üretken bir şekilde yaşlanmak anlamına gelir. Lifespan (yaşam süresi) değil, healthspan (sağlıklı yaşam süresi) uzatılmaya çalışılır. Yani yürüyebildiğin, düşünebildiğin, üretken kalabildiğin yılları uzatmak olarak özetleyebiliriz. Bu anlayışta hücresel yaşlanmayı yavaşlatmak, kronik hastalıkları geciktirmek, biyolojik yaş ile kronolojik yaş arasındaki farkı açmak hedeflenir.

Longevity neden bu kadar konuşuluyor? Bu, yeni bir konu mu?
Yaşlanmayı yavaşlatma fikri 1950’lerden beri bilim insanlarının ilgisini çekmiştir ama o zamanlar sadece teoriydi. Şimdi elimizde genetik testler, epigenetik saatler, anti-aging moleküller ve kişiye özel yaşam planları var. Yani artık “nasıl yaşlanıyoruz”u ölçebiliyor, “nasıl yavaşlatırız”ı tartışabiliyoruz.
Peki, neden son zamanlarda bu kadar önemli hale geldi? Çünkü artık dünya yaşlanıyor. Her beş kişiden biri 60 yaşın üzerinde olacak. Bu da demek ki sadece hastalıkları tedavi etmek yetmiyor, yaşlanmayı yönetmek gerekiyor. Eskiden yaşlanmayı durdurmak bir hayaldi ama şimdi hücre düzeyinde neler olup bittiğini biliyoruz: Telomerler, sirtuin genleri, NAD+seviyeleri, mitokondri sağlığı… Hepsi bizim biyolojik yaşımızı belirliyor. Bu yüzden artık “Kaç yaşındasın?” sorusu yerine “Biyolojik yaşın kaç?” sorusu daha anlamlı.

YAŞAM TARZI ÖNEMLİ
Hocam, uzun ve sağlıklı yaşamak için nelere dikkat etmemiz gerekiyor?
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, sağlıklı yaşam süresinin genetik kadar yaşam tarzı faktörlerinden de etkilendiğini gösteriyor. Peki, o zaman nelere dikkat etmeliyiz?
1- Hücre sağlığını koru
Oksidatif stresin azaltılması: Sigara, aşırı alkol, çevresel toksinlerden uzak durulmalı.
Hücresel enerji santrallerimiz olan mitokondriyi destekle: Koenzim Q10, NAD+ magnezyum, alfa-lipoik asit, glutatyon, yüksek doz C vitamini gibi takviyeler hekim kontrolünde gerektiğinde kullanılmalı.
2- Zihinsel fonksiyonları aktif tut
Yeni şeyler öğren: Beyin plastisitesini canlı tutar (yeni dil, müzik, spor).
Meditasyon ve mindfulness: Kortizol düzeyini düşürür, telomerleri korur.
Sosyal bağları güçlendir: Yalnızlık, erken mortaliteyle ilişkilidir.
3- Beslenme stratejileri
Antioksidan beslenme: Renkli sebze-meyve tüketilmeli (yaban mersini, nar, zerdeçal, brokoli, zeytinyağı, yeşil çay)
Kalori kısıtlaması: Yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir.
Aralıklı oruç (Intermittent Fasting): Otofajiyi aktive eder.
Bitkisel ağırlıklı Akdeniz tipi beslenme: Zeytinyağı, yeşil sebzeler, kuruyemiş, balık, tam tahıl.
Şeker ve işlenmiş gıdaları azalt: Glisemik yükü düşürmek, insülin direncini önler.
4- Uyku ve dinlenme
Günde 7–8 saat uyku: Melatonin ve büyüme hormonu DNA onarımı için şart.
Uyku hijyeni: Mavi ışıktan uzak dur, odayı serin tut, düzenli uyku-uyanma saati oluştur.
5- Stres yönetimi
Kronik stres telomer kısalması ve erken yaşlanmayla ilişkilidir. Nefes teknikleri, doğada zaman geçirmek, müzik, sanat, kortizolü azaltarak stresi azaltır. Akupunktur, uyku kalitesini artırmada ve stress yönetiminde faydalıdır.
6- Ruhsal ve sosyal longevity
Yaşam amacı (ikigai) belirlemek uzun ömrü destekler. Aile, dostluk, doğa ile bağ kurmak sinir sistemini dengeye getirir. Mizah, neşe, şükran duygusu bağışıklığı bile güçlendirir.
7- Kas ve iskelet sistemi sağlığını korumak
Longevity kavramında kas iskelet sistemi, bedenin yaşam boyu hareket ve özgürlük kapasitesini belirleyen en temel yapıdır. Bu yapı güçlü kaldıkça sadece ağrısız bir yaşam değil aktif, üretken ve bağımsız bir hayat yaşarız.

DÜZENLİ EGZERSİZ ŞART
Bu anlamda kemik sağlığını korumak da önemli değil mi? Bunun için neler yapmalıyız?
Düzenli egzersiz şart. Yerçekimine karşı yapılan egzersizler önemlidir. Haftada en az 150 dakika orta tempolu yürüyüş, pilates, yoga, trekking, koşu, dans önerilir. Haftada 2 gün direnç egzersizleri (hafif dambıl çalışmaları, lastik bant egzersizleri, squa, t-plank gibi hareketler) yapılmalıdır. Denge ve kordinasyon egzersizleri kas koordinasyonunu arttırarark, düşme riskini azaltır ve kemik kırıklarını önler. Ayrıca;
– D vitamini ideal serum düzeyi 40–60 ng/mL arasında tutulmalı.
-Günlük kalsiyum ihtiyacımız olan 1000-1200 mg kalsiyumun alınması. Magnesium, K2 vitamini, Omega 3 yağ asitleri, polifenollerin alınması kemik sağlığı açısından önemlidir.
-Sigara, alkol ve aşırı kafein tüketiminden uzak durmak.
-Menapoz sonrası dönemde kemik kaybı hızlanacağı için bu dönemde düzenli takip önemli.
-Hormonal dengesizliğiniz varsa (tirod paratiroid kortizol dengesizlikleri) kemik sağlığınız olumsuz etkilenebilir. Takip ve tedavi önemli.

Peki, kas sağlığını korumak için neler önerirsiniz?
Sarkopeni, yaşla birlikte kas kütlesi ve gücünün azalmasıdır. Kaslar kullan ya da kaybet prensibiyle çalışır. Bu nedenle düzenli egzersiz çok önemlidir. Özellikle direnç egzersizleri, aerobic, dayanıklılık egzersizleri, denge ve esneklik egzersizleri önerilir. Yeterli protein alımı da kas sağlığı için büyük rol oynar. Araştırmalar, günde 1-1.2 g/kg protein alımının ve D vitamini desteğinin kas fonksiyonlarını koruduğunu göstermektedir.

REJENERATİF TEDAVİLER
Yaşla birlikte ortaya çıkan eklem ve omurga sorunlarında hangi tedavi yötemlerini uyguluyorsunuz?
Yaşla birlikte eklem kıkırdakları incelir, su içeriğini kaybeder, eklem yüzeyleri sürtünmeye başlar. Omurgada ise disklerde sıvı kaybı, faset eklem dejenerasyonu ve postüral dengesizlikler ortaya çıkar. Sonuçta ağrı, sertlik, hareket kısıtlılığı ve yaşam kalitesinde düşme gözlenir. Dejeneratif omurga ve eklem hastalıklarının erken dönemde, ilerlemeden tedavisi çok önemlidir. Son yıllarda ağrı kesmekten ziyade omurga ve eklem yapılarını güçlendirici, yenileyici tedaviler uygulamaktayız. Bunlara “Rejeneratif Tedaviler” adını veriyoruz. Bu uygulamalardan sıklıkla PRP (Platelet-Rich Plasma), akıllı serum, egzozom, kök hücre, ozon terapisi, proloterapi tedavilerini sıklıkla tercih ediyoruz.
Omurga sağlığında postür çok önemli. Postür farkındalığı ve postür egzersizleri omurga sağlığı için olmazsa olmazlardan biridir. İdeal kilonun korunması da bu hastalıkları önlemede önemlidir.

Son olarak, “sağlıklı yaş almak” isteyen okurlarımıza hangi mesajı vermek istersiniz?
Longevity kavramında düzenli takip ve testler de çok önemli. Biyolojik yaş testi (DNA metilasyon saati, epigenetic analiz), oksidatif stres, D vitamini, homosistein, hs-CRP, HbA1c, lipid profili, kas kütlesi analizi gibi testlerden de takip ve tedavide faydalanıyoruz.
Sonuç olarak uzun ve sağlıklı bir ömür yanlızca genetik bir şans değil, bilinçli ve doğru seçimlerimizin sonucudur. Yaş almak kaçınılmazdır ancak sağlıklı yaşlanmak bizim elimizdedir.

Adres: Yahya Kaptan Mah. Şehit Ali İhsan Çakmak Sok. Nazerinn İş Merkezi No: 46/7 İzmit/KOCAELİ
Telefon: 0542 520 00 15
Web: www.drrabiaterzi.com