Fiziksel aktivite ve yeterli-dengeli beslenme sağlıklı yaşamın bir parçasıdır. Fiziksel aktivite ve dengeli beslenmenin sağlığa etkileri genellikle ayrı olarak araştırılmıştır. Fiziksel hareketsizlik çoğu kronik hastalığın temel sebeplerinden biridir. Yetersiz beslenme ise kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve bazı kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan hastalıklarda önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle, diyet ve fiziksel aktivite, sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde önemli bir etkiye sahiptir.
Dengeli besleme bir kişinin enerji ve beslenme gereksinimlerini karşılamak için farklı gıda bileşenlerinden istenilen oranlarda alınmasıyla oluşur. Yeterli enerji; karbonhidrat, protein, yağ ve mikro besin sağlayan kaynaklar ile çok çeşitli gıdalardan gelmelidir. Yeterli ve dengeli beslenme, sağlığın yanı sıra fiziksel performansın iyi olması için de gereklidir. Aktif bireylerdeki beslenme hedeflerinin temelini sportif performans, fitness ya da sağlığı optimize etmek için yeterli besin alımı oluşturur.
Egzersizde beslenme, optimal vücut kompozisyonuna ulaşmanın yanı sıra artan antrenman yüklerine yakıt sağlamak için de önemli bir faktördür. Tekrarlanan antrenmanlara enerji, besin ve sıvı desteği verir, antrenmanlardan sonra adaptasyon ve toparlanma sürecini destekler.
Beslenme programları, kişinin boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme alışkanlıkları ve sağlık durumu dikkate alınarak yapılmalıdır. Bu nedenle sizlerle paylaşacağım beslenme önerileri genel olarak bilinmesi gerekenlerdir.
Egzersiz odaklı bir beslenme programında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemlidir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Topluluğunun yayınlamış olduğu son raporda, dayanıklılıkta artış ve kas yapımı için protein ve karbonhidratların önemi bir kez daha vurgulanmıştır. Özellikle ergenlik döneminde yeterli ve dengeli beslenme ile egzersiz büyük önem taşımaktadır. Bu dönemde sağlıklı yaşam adına yapılanlar, yetişkinlik dönemine yapılan bir yatırımdır.
Egzersiz yapan bireyler nasıl beslenmeleri gerektiğini tam olarak bilememektedir. Bu konudaki beslenme önerilerini şu şekilde sıralayabiliriz.
EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME
Egzersiz için vücudunuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Aç karnına yapılan egzersizler kan şekerinizin düşmesine ve egzersiz esnasında performansınızın azalmasına neden olabilir. Egzersiz öncesinde çok ağır ve sindirimi zor olan besinler yerine egzersizi destekleyecek ve performansınızı arttıracak bir öğün daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Egzersize başlamadan 3-4 saat önce ana öğün tüketilmelidir. Bu öğün yeterli sıvı, düşük yağ ve düşük posa, yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein içermelidir. Karbonhidrat türü olarak kana yavaş karışan glisemik indeksi düşük besinler (tam tahıllı ürünler) tercih edilmelidir. Egzersizden 40-60 dakika önce küçük bir ara öğün yapılabilir. Örneğin; yoğurt ve meyve, az yağlı peynir ve kraker veya fıstık ezmeli sandviç gibi.
EGZERSİZ SONRASI BESLENME
Egzersiz sonrası beslenme en az egzersiz öncesi beslenme kadar önem taşımaktadır. Önemli olmasının 3 temel sebebi vardır. Birincisi, egzersiz sonrası boşalan glikoz depolarını doldurmak, ikincisi kas yıkımının azalmasını sağlamak ve üçüncüsü egzersiz sonrası protein sentezini arttırarak kaslardaki onarımı sağlamaktır. Bu nedenle egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakika içinde kişilerin 3 gr karbonhidrata 1 gr protein içeren besinler tüketmesi kaslarda biten glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. Bunun için en iyi örnek 1 bardak meyveye ilave edilen süt olmaktadır. Hem yeterli hem pratik.
SIVI ALIMI
Egzersiz sırasında sıvı dengesini korumak optimal egzersiz performansı için büyük önem taşımaktadır. Sıvı kaybı performansınızı olumsuz yönde etkilemektedir. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su tüketimi önerilmektedir (sıcak havalarda bu miktarın daha da arttırılması önerilmektedir). Egzersiz başlangıcında ve sonrasında ise 15-20 dk aralıklarla 150-300 ml su tüketilerek vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır.
Özetleyecek olursak;
EGZERSİZ VE AĞIRLIK KAYBI
Bisiklete binme, yüzme, yürüme gibi sporlar yapıldığında vücudumuz önce karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre arttıkça yağ yakmaya başlarız. Egzersiz ile birlikte kilo kaybı sağlanabilmesi için;
- Günlük enerji alımı %10-15 azaltılarak haftada ortalama 0,5-1 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
-Mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir (ekmek, makarna, bulgur, kepekli tahıllar, kuru baklagiller).
-Mutlaka protein tüketilmelidir (yumurta, süt, peynir, et, tavuk, balık).
- Diyette yağ alımı azaltılmalıdır. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık, tavuk tercih edilmelidir.
- Günde en az 5 porsiyon meyve sebze tüketilmelidir.
- Günlük su tüketimi arttırılmalıdır (kg x30-35 ml)
- Öğün atlanmamalıdır.
Cumhuriyet Mahallesi Papatya Sokak Dostluk 11 Apt. No: 4/A
İzmit/ KOCAELİ
Telefon: 0 538 415 31 83
i@vitaklinik
NASIL ARANDI: #begüm soydan # vita klinik # beslenme # egzersiz # sağlık
